Guía simple para empezar una dieta vegetariana
Dasana - 17 de Abril de 2020
Guía simple para empezar una dieta vegetariana
¿Estás pensando en dejar de consumir productos animales? Haz la transición de manera correcta con ayuda de esta súper guía.
Hay muchas razones por las cuales empezar una dieta vegetariana. Ya sea por ayudar al planeta, por religión, problemas de salud o simplemente un cambio en tu dieta. Cualquiera que sea el motivo, llevar una dieta vegetariana tiene múltiples beneficios para la salud y el medio ambiente.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Aunque existen diferentes tipos, el fundamento general de esta dieta es no consumir productos animales como carne, pollo y pescado. En una dieta vegetariana las principales fuentes de alimentos son de origen vegetal, esto incluye leguminosas, cereales, frutas, verduras, granos, semillas, etc.
Tipos de dietas vegetarianas
Ovolactovegetariano: Se elimina el consumo de carne, pollo y pescado pero si se come huevos y lácteos (queso, leche, yogurt, etc).
Lactovegetariano: No consume carne, pollo, pescado ni huevos pero permite lácteos.
Ovovegetariano: Permite el consumo de huevos pero omite carne, pollo, pescado y lácteos.
Pescetariano: No consume carne ni pollo pero permite comer pescado, y en ocasiones lácteos y huevos.
Vegano: No consume ningún tipo de producto animal, incluyendo lácteos, huevos y miel de abeja.
Efectos en la salud
Existen muchos mitos detrás de las dietas vegetarianas. Algunas personas piensan que no se puede consumir suficiente proteína, que hay deficiencias de b12, hierro y calcio, que es caro o insostenible.
Todas estas teorías están lejos de la realidad. De hecho, los vegetarianos tienden a tener un mayor consumo de nutrientes importantes como fibra, vitamina C, vitamina E y magnesio.
Es posible llevar una dieta sana y balanceada sin comer productos de origen animal. Estos son algunos de los beneficios de practicar este tipo de alimentación:
Promueve la pérdida de peso. Varios estudios han comprobado que los vegetarianos experimentan hasta 2 kg más de pérdida de peso, en comparación con no vegetarianos. Esto en un periodo de 18 meses. También tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
Promueve la salud cardiaca. Las personas que practican esta dieta, muestran niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total, y colesterol “malo” (LDL). Todos estos son factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
Estabiliza el azúcar en la sangre. Varios estudios han indicado que ser vegetariano te ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. A largo plazo, puede ayudar a prevenir la diabetes.
Mejora la salud de tus huesos. En países donde la dieta es principalmente vegetariana, se muestran niveles más bajos de osteoporosis.
Fuentes de proteína de origen vegetal
Uno de los principales miedos al comenzar este tipo de dieta es no poder consumir suficiente proteína. Es un error pensar que no puedes tener una alimentación balanceada sin comer productos animales. ¡Existen muchas fuentes de proteína vegetal!
Estas son algunas opciones que puedes incluir en tu dieta:
Seitán. Contiene 25 g de proteína en 100 g de producto y su textura y sabor son muy parecidos al de la carne. Está hecha a base de trigo, por lo que contiene gluten.
Frijol Negro. Contiene 20g de proteína en 100 g de producto. Uno de tus mejores amigos en la dieta vegetariana. ¡Son super ricos y versátiles!
Lentejas. 1 taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y puedes hacer muchísimos platillos con ellas- desde una ensalada fresca hasta una sopa enchilosita y con muchas especias.
Garbanzo y/o hummus. Una taza contiene 15 g de proteína. El humus es perfecto para snacks y super rico.
Tofu. Contiene 8 g de proteína en 100 g de producto. Aunque este producto tiene mala fama por “tener mal sabor”, en realidad no tiene sabor. ¡Tú se lo agregas al cocinarlo! Hay diferentes tipos de tofu (suave, firme, etc) y es solo cuestión de aprender a cocinarlo para que tenga un sabor super rico. Se va a convertir en uno de tus favoritos.
Variedad de frijoles. El frijol negro tiene más proteína que la mayoría de las otras variedades de frijol, pero eso no significa que las otras no tengan. El frijol pinto tiene 10 g de proteína en 100 g de producto y las otras variedades son bastante similares.
Nueces y semillas. Semillas como la almendra y el cacahuate contienen entre 18 y 25 g de proteína en 100 g de producto. Son perfectos para darle un boost de proteína a tus ensaladas o licuados, o simplemente como un snack.
Quinoa y amaranto. Ambos contienen entre 8 y 9 g de proteína en 1 taza. Aparte de su aporte de proteína, contienen hierro, fibra, magnesio, fósforo y manganeso. ¡Ideal para acompañar tus comidas!
Chícharo. ¡Así es! Los chícharos son fuente de proteína. Contienen 8 g de proteína en 1 taza. Aparte, aportan muchísimos nutrientes y se pueden utilizar en muchos platillos.
Arroz salvaje. Esta variedad de arroz contiene 1.5 veces más proteína que otras variedades. Una taza de arroz cocido tiene 7 g de proteína. A diferencia del arroz blanco, este contiene salvado, lo que lo hace más nutritivo, ya que aporta fibra, vitaminas, y minerales.
Estos son solo algunos ejemplos de productos vegetales ricos en proteína. ¡Pero no son los únicos! La avena, tempeh, espelta, leche de soja, granos germinados e incluso algunas frutas y verduras también son fuente de proteína. ¡Hay muchísimas opciones!
A pesar de que no son fuente de proteína vegetal- el huevo, yogurt griego y queso también aportan proteína.
¿Cuánta proteína debemos consumir diario?
Aunque este número es general, la cantidad de proteína recomendada diaria es de 0.8 gramos por kg de peso corporal. Esto significa que una persona de 60 kg, debe consumir aproximadamente 48 g de proteína al día.
Esta cantidad es para satisfacer a tu cuerpo de lo mínimo necesario para funcionar. Cada cuerpo es diferente, y la cantidad ideal de proteína que debes consumir varía dependiendo de peso, edad, actividad física, estado de salud, entre otros.
Para asegurarte que no tengas ninguna deficiencia, consulta a tu nutrióloga.
¡No olvides tus suplementos!
A pesar de que una dieta vegetariana tiene muchos beneficios, también tiene sus riesgos. Al dejar de comer productos animales, es necesario asegúrate de que estas consumiendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Estudios han demostrado que las personas vegetarianas tienen mayor riesgo de tener deficiencia de calcio, hierro, yodo y vitamina B12.
Por esto, es importante asegurarte de incluir alimentos ricos en estos nutrientes como frutas, verduras, granos enteros, y alimentos fortificados.
Para asegurarte de que no le falte nada a tu cuerpo, puedes incluir multivitamínicos en tu dieta. El B12 es altamente recomendado en dietas vegetarianas y debe ser consumido en dietas veganas.
Es importante aprender a balancear tus alimentos, para darle a tu cuerpo la gasolina que necesita. Si buscas aprender de nutrición, y adaptar una dieta vegetariana a tu estilo de vida, ¡en Dasana estamos para ayudarte!
Ya sea en uno de nuestros retos o con una consulta personalizada, te vamos a dar todas las herramientas que necesitas para hacer esta transición de manera fácil y comiendo super rico.
¡Anímate a formar parte de la familia Dasana y tomar las riendas de tu salud!